食事内容から栄養素とカロリーを計算し、バランスの良い食事計画を立てられます。 健康的な食生活をサポートする無料ツールです。
健康的な食生活のための基礎知識
日本の食事バランスガイドでは、主食（ごはん、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、 副菜（野菜、きのこ、海藻）をバランスよく摂ることが推奨されています。 これにより、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の エネルギー比率のことです。一般的には、P:F:C = 15:25:60 程度が理想とされていますが、 年齢や活動量、目的によって最適な比率は異なります。
様々な食品を摂ることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。 色の異なる野菜や果物を選ぶ「食事の虹色化」を意識すると、 自然と多様な栄養素を摂ることができます。
効果的な食事管理のためのヒント
体重維持、減量、増量など目標によって必要なカロリー摂取量は異なります。 基礎代謝量と活動レベルから1日の消費カロリーを計算し、 目標に合わせてカロリー摂取量を調整しましょう。
食事内容を記録することで、自分の食習慣を客観的に把握できます。 栄養バランスの偏りや過剰摂取に気づきやすくなり、 改善点を見つけやすくなります。
1日3食規則正しく食べることが基本ですが、 小分けにして4-6回に分けて食べる方法も効果的です。 特に朝食はエネルギー代謝を活性化させるため重要です。 就寝直前の食事は避け、夕食は就寝の2-3時間前までに済ませるのが理想的です。
水分は栄養素の運搬や体温調節、老廃物の排出など重要な役割を果たします。 1日あたり約1.5-2リットルの水分摂取が推奨されています。 食事の前に水を飲むと、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。