目標に合わせたトレーニングプランと消費カロリーを計算します。 効率的なワークアウトプランを作成し、フィットネス目標達成をサポートします。
フィットネス目標達成のための基礎知識
筋力トレーニングは筋肉量の増加、基礎代謝の向上、骨密度の維持に効果的です。 初心者は週2-3回、中級者は週3-4回、上級者は週4-6回のトレーニングが推奨されます。 各筋群のトレーニング後は48時間の回復期間を設けることが重要です。
有酸素運動は心肺機能の向上、脂肪燃焼、持久力の向上に効果的です。 健康維持には週150分の中強度の有酸素運動、または週75分の高強度の有酸素運動が推奨されています。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。
HIITは短時間で高い運動効果を得られるトレーニング方法です。 20-30秒の高強度運動と10-15秒の休息を繰り返すことで、 脂肪燃焼効果が高く、運動後も代謝が上がる状態（EPOC効果）が続きます。 週2-3回、1回あたり10-30分程度が効果的です。
効果的なフィットネスプランの作成方法
具体的で測定可能な目標を設定しましょう。 「3ヶ月で体重を5kg減らす」「ベンチプレスの重量を20kg増やす」など、 明確な数値目標があると進捗を確認しやすくなります。
筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく組み合わせましょう。 筋肉増強が目的なら筋トレ中心に、減量が目的なら有酸素運動の比率を 高めるなど、目標に合わせて調整します。
適切な休息日を設け、徐々に負荷を上げていくことが重要です。 「漸進性過負荷の原則」に基づき、少しずつ重量や回数、セット数を 増やしていくことで効果的に筋力や持久力を向上させられます。
週間プランの例：
このようなプランを基本として、自分の目標や体力レベル、 ライフスタイルに合わせてカスタマイズしましょう。
1RM計算、トレーニング負荷計算、筋肉量推定が可能です
※ 計算式によって結果が異なります。複数試して平均を取るのがおすすめです。