タンパク質摂取量の目安と計算方法

1. タンパク質の役割

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・酵素・ホルモンなど、私たちの身体を構成し機能させるために不可欠な栄養素です。 不足すると筋肉量の減少や免疫力低下を招き、過剰摂取は腎臓への負担やエネルギー過多となる場合があります。

2. 1日の推奨摂取量

一般的な目安は 体重1kgあたり1.0 〜 1.5g。
筋力トレーニングを行う人やアスリートは 1.6 〜 2.2g が推奨されます。

3. 摂取量の簡易計算方法

1. 自分の体重 (kg) を測る
2. 活動レベルに応じて係数 (1.0 〜 2.2) を選ぶ
3. 体重 × 係数 = 1日の目安グラム数

例：体重65kg・筋トレ週3回の場合 → 65 × 1.6 ≒ 104g

4. 質の良いタンパク質とは

アミノ酸スコアが100に近い 肉・魚・卵・乳製品・大豆 は必須アミノ酸をバランス良く含みます。 植物性食品のみの場合は、穀類＋豆類など複数の食品を組み合わせるとアミノ酸バランスを補完できます。

5. 食品別タンパク質量の目安

• 鶏むね肉 (皮なし) 100g … 約 22g
• 鮭切り身 100g … 約 20g
• 卵 1個 (M) … 約 6g
• 納豆 1パック … 約 8g
• ギリシャヨーグルト 100g … 約 10g

6. 摂取タイミング

1日3食＋間食で 20〜40gずつ分割摂取 すると、筋タンパク合成が効率的に促進されます。 トレーニング後30分以内の摂取は ゴールデンタイム と呼ばれ、回復に有利とされています。

7. 注意点

• 腎疾患がある場合は医師に相談し、過剰摂取を避ける
• 総摂取カロリーや他の栄養素とのバランスを保つ
• 水分を十分に摂取して腎臓への負担を軽減

まとめ

タンパク質は健康維持と体づくりに欠かせません。
自分の体重と活動レベルに合わせて必要量を計算し、質の高い食品からバランス良く摂取しましょう。